Antrenamentul brațelor, de la teorie la practică

 

Dintre toate antrenamentele destinate diferitelor grupe musculare, când vine vorba de braţe, entuziasmul şi dedicarea sunt la cele mai înalte cote. Deşi braţele sunt alcătuite din două grupe musculare mici (biceps, respectiv triceps) sunt două motive principale pentru care antrenamentul braţelor implică atât de mult entuziasm şi dedicare:

Advertisement
  • Braţele reprezintă una dintre cele mai vizibile părţi ale corpului, iar nivelul lor de dezvoltare şi cât de bună este forma fizică în care ele se găsesc, reprezintă pentru multe persoane care se antrenează, cartea de vizită a formei fizice generale.
  • Senzaţia avută la finalul unui antrenament bun de braţe, dă o impresie incomparabilă de putere şi vitalitate, dar în acelaşi timp şi de mare satisfacţie.

Cu toate acestea, multe persoane din rândul celor care se antrenează cu regularitate, greşesc prin a trata braţele ca pe grupe musculare mari, făcând mult mai multe serii şi exerciţii decât e nevoie de fapt şi antrenându-le mai des decât ar trebui, fără a le permite o recuperare optimă între antrenamente. Trebuie ţinut cont de faptul că antrenamentul grupelor musculare mari din partea superioară a corpului (piept, spate, umeri) solicită braţele destul de mult.

În concluzie, antrenamentul braţelor trebuie să fie mai scurt şi mai puţin solicitant ca volum, decât antrenamentul grupelor mari. Poate mulţi vor fi surprinşi, dar două, maxim trei exerciţii pentru triceps şi două-trei pentru biceps, a câte două-trei serii grele pentru fiecare, sunt suficiente pentru un antrenament optim al braţelor.

În continuare, vă propun patru exerciţii foarte eficiente, prin a căror folosire în antrenamentul braţelor le vom asigura stimulul necesar dezvoltării lor în direcţia pe care o dorim: creştere în cazul băieţilor, tonifiere în cazul fetelor.

  • Flotări la bancă. Deşi este o mişcare simplu de executat, solicitarea tricepşilor este fantastică! Exerciţiul începe prin a poziţiona palmele pe bancă la o lăţime aproximativ egală cu lăţimea umerilor, iar coatele respectă distanţa dintre palme şi rămân orientate spre înapoi. Corpul trebuie să rămână relativ apropiat de bancă pe măsură ce îl coborâm uşor şi controlat spre podea, revenind în poziţia iniţială prin forţa braţelor, fără a bloca complet coatele la finalul mişcării. Pentru o variantă mai solicitantă a exerciţiului, putem pune picioarele pe o altă bancă egală ca înălţime cu cea pe care ţinem braţele. Flotările la bancă rămân o alternativă eficientă pentru persoanele care nu au suficientă forţă să facă flotări la paralele, dar şi pentru persoanele care îşi doresc să mai diversifice antrenamentul braţelor.
  • Extensia antebraţelor faţă de braţe din culcat, cu gantere. Reprezintă un exerciţiu de izolare a tricepsului extrem de eficient, prin faptul că solicită toate cele trei capete ale tricepsului (lung, intern şi scurt). Mai este numit şi „skull-crushers” şi este, de obicei, efectuat cu o bară Z. În schimb, varianta cu gantere este cel puţin la fel de eficientă, dar are ca avantaje faptul că solicită mai puţin articulaţia coatelor, iar stimularea braţelor este egală. Mişcarea începe cu braţele întinse în poziţie verticală; se coboară uşor antebraţele cu ganterele pe lângă cap, menţinând coatele nemişcate şi se revine în poziţia iniţială, contractand tricepşii, dar fără a bloca coatele la finalul mişcării.
  • Flexii cu bara din stând. Este cel mai folosit exerciţiu în antrenamentul bicepsului, fiind, după părerea multor specialişti şi sportivi, cel mai bun exerciţiu pentru antrenarea bicepsului. Pentru execuţia acestui exerciţiu, se prinde bara cu priză supinaţie la lăţimea umerilor, această priză solicitând, în mod egal, toate capetele bicepsului. Se flexează antebraţele faţă de braţe, păstrând pe cât posibil coatele şi trunchiul nemişcate. Evitaţi folosirea greutăţilor prea mari, mai ales în situaţia în care aveţi probleme cu spatele inferior. Greutăţile prea mari nu numai că nu vor solicita bicepşii în mod eficient, ci vă vor obliga să balansaţi prea mult trunchiul, transformând exerciţiul într-o mişcare periculoasă. Dacă, de asemenea, aveţi probleme la articulaţiile mâinii, folosiţi o bară Z în locul celei drepte.
  • Flexii cu gantere din stând. Flexiile cu gantere pentru biceps reprezintă o variantă versatilă de antrenare a bicepsului, prin numărul de variante folosite, prin solicitarea mai redusă a articulaţiei mâinii şi prin faptul că solicită braţele în mod egal. Varianta cu răsucire implică, pe lângă funcţia de flexie a antebraţului faţă de braţ şi funcţia anatomică a bicepsului de răsucire (supinaţie) a palmei, ceea ce rezultă într-o contracţie foarte bună a bicepsului. Mişcarea începe cu braţele întinse pe lângă corp, cu palmele în poziţie neutră. Se flexează alternativ antebraţul faţă de braţ, ţinând cotul cât mai fix, aducând partea din spate a ganterei spre partea anterioară a umărului. Se menţine contracţia o secundă şi se coboară controlat gantera, în poziţia iniţială.

Numărul optim de repetări în antrenamentul braţelor, când vine vorba de seriile grele, trebuie să fie în intervalul de 8-12. Pentru aceasta, greutăţile alese trebuie să vă permită minim 7-8 repetări corecte şi cel mult 12. Pentru a evita supraantrenarea braţelor, încercaţi să nu depăşiţi 8-10 serii grele pentru biceps/triceps. Dacă aveţi ca scop creşterea braţelor, antrenaţi bicepsul şi tricepsul în cadrul aceluiaşi antrenament, evitând să antrenaţi mereu ori bicepsul, ori tricepsul la începutul antrenamentului. Nu uitaţi că tricepsul este grupa care dă mărimea braţului. Folosiţi uneori şi antrenarea în superset a braţelor (exerciţii de triceps făcute fără pauză în combinaţie cu exerciţii de biceps). Feriţi-vă să folosiţi prea des tehnici intensive de antrenament, precum seriile descrescătoare, repetările forţate etc.

SPOR LA ANTRENAMENT!

Fiecare articol al www.insociety.ro este muncit. Respectăm munca fiecăruia și drepturile de autor. De aceea, credem în regulile fair-play-ului. Dacă nu avem încheiat un acord scris în care să specificăm explicit forma de colaborare, vă dăm posibilitatea de a prelua din articolele noastre în limita a maxim 500 de caractere , cu următoarele obligații:
1) specificați în articolul dumneavoastră sursa clar și concis;
2) inserați linkul articolului nostru și faceți trimitere vizibil către acesta.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *